5 10 15

maly up, prosze ocenic.. artykul czytam ale jest obszerny :) FTB Wtorek, czwartek i sobota A. Nogi - Przysiady ze sztanga Plecy - Martwy ciag Klatka - Wyciskanie plasko Barki - Wyciskanie zza karku Biceps - Mlotkowo [...]

Poniedziałek: 18.02.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 17 2 seria 12 3 seria 13 4 seria 10 5 seria 11 Wtorek: 19.02.2013 Piramidka 1 p - 10 s 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p - 90 s 10 p - 100 s 11 p – 110 s 12 p – 120 s 13 p – 130 s 14 p – 140 s 15 p – 10 spalona Środa: 20.02.2013 [...]

Poniedziałek: 25.02.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 21 2 seria 14 3 seria 11 4 seria 12 5 seria 10 Wtorek: 26.02.2013 Piramidka 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p – 90 s 10 p – 100 s 11 p – 110 s 12 p – 120 s 13 p – 130 s 14 p – 140 s 15 p - Spalona Środa: 27.02.2013 Podciąganie [...]

jak narazie odbyły się 2 treningi: KLATKA/BICEPS A1 wyciskanie sztanga płasko 7x3 A2 uginanie ramion na modlitewniku-gryf łamany 7x4 B1 wyciskanie hantlami skos 4x8 B2 uginanie ramion młotkowo na ławce skośnej 4x8 C1 ompki na poręczach 1x max C2 uginanie przedramion na wyciągu dolnym 1x15 NOGI/BARKI A przysiad 7x3 B good morning 4x5 C1 [...]

21.10.2020 Waga: 99.8 Cardio: 30min z rana Pull 1. Ściąganie jednorącz hammer technogym(5): 50x10,9 40x12 2. Wiosłowanie nachwytem: 125x9 100x12,12 3. 1h Cable row technogym: 55x9 50x11 40x13 4. Rackpull(pod rzepką): 180x10 5. Ściąganie nachwytem technogym: 60x9 55x10 45x13 6. Chest supported T-bar precor: 30x8,8 20x13 7. Reverse dB fly’es w [...]

23.12 Waga: 106.8 Cardio: 25min 1. Chest supported T-bar row: 60x8,8,8,8 - zostać 2. Ściąganie nachwytem hammer(5): 25x10 35x10 45x10,11 3. Wiosło hammer 1h(1): 35x10 45x10 55x10,11 4. DB Pullover: 22x12 26x12 30x12,10 5. Single arm pulldown: 15x12 20x12 25x12,12 6. Low row 1h(3): 20x15 30x15 40x13 7. Linki z góry na tyl barku: 5x15,15,10+drop [...]

26.03 Klata + Triceps 1. Incline sztanga(8): 120x8,6+1 100x13,11 2. Chest press(poziomy): 170x12,10,9 + drop 3. Linki w bramie: 50x15,15,15 + drop 4. Dipsy: CCx15,12,9 5. Prostowanie za głowa 1h sznur: 40x15,13,11 6. Prostowanie nachwytem: 130x15,15,15 7. Franuskie łamana: 35x12,12,14

04.05 Klata + Triceps 1. Incline sztanga: 117.5x6,6,6 2. Bench press: 105x10,10,10 3. A) Cable fly’es: 50x13,13,13 B) Chest press: 100x12,12,12 4. Dipsy maszyna: 160x10,10,10,10 5. A) Prostowanie nachwytem: 140x12,12,11 B) Prostowanie za głowa z hantlem: 20x15,15,12 W bazowym 3 serie a nie 4, bo 4 juz bym nie t zrobił. Takze teraz zostaje przy [...]

07.02 Push -Wspięcia na palce 20+ 12-15 15-20 3111 2 serie na 80lbs na max - Wyciskanie smith (nad glowe) 80x7/8 60x10+1 - Wyciskanie smith maly skos 90x6+1 70x8.5 - Wyciskanie wasko 75x7 60x10 -Cable fly’es siedząc(9) 50x11,8 -Crucifix leżąc(5) 30x17,12,10 - Prostowanie jednoracz nachwytem 60x9 45x14 -Francuz incline 35x10 30x14 W bazowych [...]

Nogi City 1. Leg ext. 40,50,60x15 70x11 + double drop 2. Siady smith 120x4 100x10,9 3. Legpress(3) 160,200,240,280x10 4. A) Wykroki chodzone: 12 na nogę - worek 20 B) Odpychanie od platformy stopy wysoko i szeroko 80x14,12,10 5. A) Good girl 60x15,15,15 B) Bad girl 70x15,15,15

Pull 1 1. Ściąganie 1h 80x10 60x14 2. Chest supported single arm Cable row - 2s w spięciu 1x10-12 1x12-15 30x12 25x14 3. Wiosło nachwyt smith: 2x6-8 1x10-12 80x10,9 65x12 4. Przyciąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 1x10-12 1x12-15 60x9 45x14 5. Reverse butterfly(4) 145x12,10 115x15 6. Herkulesy 1h - 2s w spięciu 12.5x11,9 10x14 7. Uginanie [...]

Pull 2 1. Ściąganie hammer nachwytem(5): 65x10,7 50x13 2. Ściąganie V 85x9 70x12 3. Wiosło maszyna 1h(1): 112.5x10 92.5x12 4. Cablepullover 27.5x13 27.5x11 22.5x13 5. Facepulls - 2s w spięciu 25x15,15,15 6. Reverse dB fly’es siedząc 8x12,10,8

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 40x12,12,12 2. Chest press młotkowo(7): 60,75x12 90x12,10 3. Flypress 45 14,18x14 22x13,11 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 50 B) Cable fly’es(31): 10 5. Francuz łamana 20,25x14 30x10,9 6. 3x12-15 A) Prostowanie nachwyt 27.5x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x10,10,10 2. Chest press młotkowo(7): 75x14 90x13,12 3. Flypress 45 18x16 22x16,14 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 55 B) Cable fly’es(31): 10 5. Francuz hantle 10,12x16 14x11,10 6. A) Prostowanie nachwyt 27.5x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie nachwytem hammer(5) 45,55x12 65x9,8 2. Wiosłowanie nachwytem smith 85x12,12,11 3. Ściąganie jednorącz - 2s w spięciu 25x12 30x12,10 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie V 45 C) Narciarz 20 5. Hipthrust 150x12,12,11 6. 3x12-15 A) Legcurl 40 B) Rzymska na dwójki 20

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 50,60,70x16 80x12 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Wiosłowanie 1h maszyna: 80x10 100x10,10 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Seated Cable row podchwytem 45 C) Narciarz 17.5 5. Hipthrust 160x8,8,8 6. 3x12-15 A) Legcurl 40 B) Rzymska na dwójki 20

BARKI + BICEPS 1 1. Reverse Butterfly: 190x16,13 145x17 2. High incline smith 82.5x8,8,8 3. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o ławkę: 10x12 12x12,12 4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia: 8x15,15,15 5. Wznosy hantli w przód siedząc: 12x11 10x14 6. Uginanie sztangi stojąc 30x10 35x10,10 7. Uginanie ze sznurem przy wyciągu 20x12 25x12,10 [...]

Plecy magic: 1. Ściąganie podchwyt: 90x12,11 70x16 2. Wiosłowanie smith nachwytem: 90x10,10,10 3. Ściąganie 1h 35x9,8 30x11 4. 3x12-15 A) Przyciąganie nachwytem hammer high row 40x B) Ściąganie nachwytem hammer 30x 5. Db Pullover 20x14,12 6. Hipthrust sztanga 180x10,10,10 7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu 20x12 25x11,10

KLATKA + TRICEPS 2 Cityfit 1. Butterfly(7): 280x12,8 205x14 2. Smith incline 30 100x5 90x8 80x12 3. Incline hammer(7): 50x10,8 40x12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es incline 45 7.5 B) Dipsy 5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem 12.5x13,12,11 6. Prostowanie ze sznurem: 25x8 20x12,10 7. Prostowanie podchwytem łamany: 22.5x15,15,13

Trening nr 3 - pompki : 10,7 - biceps uginanie ramion stojąc hantla 5 kg - 12,12,12,12 - triceps wyciskanie francuskie za głową hantla 3 kg - 12,12,12,12 - przysiady 10,10,10 - brzuszki spięcia zwykłe 15,15,15,15 Mimo , że trening łatwy to bardzo ciężko mi się dziś ćwiczyło. Jestem tak nie rozruszany, że po mimo dnia przerwy to jeszcze miałem [...]